如何吃素食才健康？

若您能選擇素食，而不放棄奶類、蛋類及其相關製品，相信您一定能夠獲得更健康、更均衡的素食飲食（尤其正處於生長發育期的青少年及身體需求量較高的懷孕期、授乳期婦女和治療中的癌症病友）！ 您應該選擇適合您自己的素食；尤其是青少年、孕婦、哺乳婦女及正在接受治療的癌症病友（不論化學治療、放射治療或開刀），因為您所需要的熱量、蛋白質和各種營養素均較您日常生活時來得高，所以您應該選擇" 蛋奶素食" ，才能達到您的需要量。

營養師 詹文華

由街坊上素食餐館日漸增多的情況，可以反映出「素食」已經成為一種悄悄流行的新飲食觀；而在醫院的臨床工作中，亦發現有越來越多的病友欲（已）更改他們原來的飲食習慣，而投入素食主義的行列之中。

為什麼吃素食呢？每個人有不同的原因：早期多是宗教信仰的關係，為了不殺生而拒吃葷肉食物；亦有部分是因為許願立誓而改吃素食；現在則有許多民眾是基於健康、預防醫學的觀念而開始吃素食；另癌症病友則可能因疾病本身所造成或各項治療的副作用而對"肉味"有嘔心感，所以開始拒吃葷肉食物。

若依禁忌食物來分類，吃素可分為「全素」完全不吃蛋奶類食物、「蛋奶素」蛋奶類食物均可吃、「蛋素食」不吃奶類及「奶素食」不吃蛋類 這四種類；另若依吃素食的時間來區分，則可分成「全年素」、「初一.十五素食」及「早素」。 而"素食" ，到底是不是一種健康、均衡的飲食？究竟適不適合正在治療的癌症病友呢？

整體而言，在不同的成長階段及不同疾病情況下，您應該選擇適合您自己的素食；尤其是青少年、孕婦、哺乳婦女及正在接受治療的癌症病友（不論化學治療、放射治療或開刀），因為您所需要的熱量、蛋白質和各種營養素均較您日常生活時來得高，所以您應該選擇" 蛋奶素食" ，才能達到您的需要量。此外，所有素食者都要有這個觀念：「吃素不是拒吃肉類食物就行了，更重要的是您吃下了什麼食物。」 因為許多素食者在拒絕了肉類食物後，大多只知道要多吃米麥、蔬菜、水果，卻忽略了該以其他高蛋白質食物（如豆類、蛋類、奶粉）來補充菜單中原本由肉類所提供的營養素和生理功能，或許您也該思考一下：是否這就是您吃素食之後"面有菜色"、體力變差的主要原因了。 我們該吃那些食物？又該吃多少份量才能夠達到需要量呢？素食和一般飲食相同，最重要的就是"均衡飲食"！依衛生署公布的「國民飲食指南」調整後，素食者亦可將食物分為六大類，而各類食物每天的建議攝取量如下：

食物種類 攝取 份量 備 註
奶 類 1~2杯 1杯 = 240cc牛奶 = 4湯匙全脂奶粉 =3湯匙低(脫) 脂奶粉
五穀根莖類 3~6碗 1碗飯 = 2碗稀飯 = 4片土司(或小餐包) =2碗熟麵 (依一般的家用磁碗計)
蛋、豆、麵製品類 4~5份 1份 = 1個雞蛋 = 1塊田字豆腐 = 3片豆干 = 50克麵腸
蔬 菜 類 3碟 1碟 = 100克
水 果 類 2份 1份約 = 您自己握拳拳頭之大小
油 脂 類 2~3湯匙 (依一般的家用磁湯匙計)


一、 奶類： 奶類食物除了富含蛋白質外，亦是豐富鈣質及維生素B2的食物來源。在民國86年衛生署所做的全民營養調查中，顯示國人仍有鈣質及維生素B2攝取不足的情況，所以不僅一般民眾，素食者也該特別注意奶類食物的補充。但是若您為完全素食或蛋素（不喝奶類）者，及喝牛奶會造成腹瀉者（乳糖不耐症），則建議您可以無糖（或低糖）豆漿來取代奶類食物，若能再添加一匙的酵母粉，則可補充更豐富的維生素B群。另豆干、豆腐、海帶、紫菜、芝麻及深綠色蔬菜亦為鈣質的食物來源。

二、 五穀根莖類： 有經驗的素食者常喜歡把米飯和豆類混合一起吃（如 八寶飯、綠豆稀飯），除了增加口感外，這亦有營養上 的意義。因為合成蛋白質的安基酸中有九種是人體中無 法自行合成的，必需自食物中攝取才能獲得，但植物性 食物所含有的這些必需安基酸卻不完全，若能藉由混合 不同的食物一起吃，才可達到"互補"的作用。而且素食 者多以全穀類及全麥類（如糙米飯、五穀饅頭）為其主 要的主食來源亦為其優點，因糙米及全麥可提供比精製 白米、麵粉更多的纖維質及維生素B群，不過痛風（高 尿酸者）較不適合以全穀類及全麥類為主食的來源。

三、 蛋、豆、麵製品類： 這一類為葷肉食物的取代來源，其主要提供可蛋白 質，為促進生長、建造修補組織及維持生命所需之原料。 建議素食者：若非宗教限制，應該儘量採用蛋奶素食， 才能攝取比較完全的各種安基酸來合成人體所需的蛋白 質及足夠的鐵質和維生素B12。
鐵質雖然亦存在深綠色蔬菜、紫菜、黑豆和部分水 果中，但植物性鐵質在人體內的吸收率卻低於10%，甚 至受到同一餐中其它營養素（如草酸、植酸、高鈣質） 的影響而減少其吸收率，故當您拒食富含鐵質的肉類食 物時，最好能維持蛋類的攝取。並且建議您使用鐵鍋來 烹調食物，有助於提高鐵質的攝取量。
維生素B12的主要來源為肉類食物，及腸道中細菌 可合成少量提供人體利用，而植物性來源只有酵母、麥 芽、黃豆等含有很少量的維生素B12。雖然人體可以儲 存維生素B12以供不時之需，且每天的消耗量亦約只有 攝取量的0.1%左右，但若長期採用完全素食，則亦可能 造成維生素B12不足的情況，再加上鐵質的缺乏，常造 成貧血的發生。
此外，素食者常有血膽固醇較正常值偏低的情況， 適當的膽固醇是必需的，而且可以維持人體正常的生理 功能，但植物性食物均不含有膽固醇，造成長期素食者 有血膽固醇較正常值偏低的情況，若無合併其他疾病的 發生（如肝臟功能衰竭、膽囊疾病及腸道吸收問題等）， 雖不至於危害生命，但卻可能影響部分的生理功能，故 建議採用蛋奶素食。

四、 蔬菜類： 素食者在蔬菜類的攝取量多能達到每日三碟的建議 攝取量，不過要提醒大家的是：應選擇多樣顏色、不同 種類的蔬菜，如深綠色蔬菜（菠菜、小白菜、青椒、木 耳、海帶、紫菜等）、黃紅色蔬菜（大蕃茄、紅蘿蔔等）、 淺色蔬菜（高麗菜、白花菜、包白菜、菇類等），因深 綠色蔬菜含有較多的維生素及礦物質，所以每天至少應 攝取一碟的深綠色蔬菜。此外，多吃十字花科的蔬菜（如 高麗菜、青白花菜、包白菜、芥菜、蘿蔔等）可以預防 癌症的發生，亦建議多攝取。

五、 水果類： 本類食物亦為維生素及礦物質之主要來源，除了要 達到每日2份的建議攝取量外，每日最好選用1份柑橘 類水果（如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚），因富含維生 素C，除了可以促進鐵質的吸收，亦與傷口癒合及抗氧 化作用有相關性。而水果中的木瓜、芒果均含有豐富的 維生素A和維生素C，也是水果的良好選擇。

六、 油脂類： 在民國86年衛生署所做的全民營養調查中，國人在 油脂的攝取量已達總熱量之33~34%，遠超過建議攝取量 即總熱量之 25%。基於健康理念而日漸普遍的吃素人口 就是因為：在減少肉類食物之攝取時，也同時減低了飽 和性脂肪酸的攝取量，故與降低血膽固醇症、心血管疾 病及部分癌症的發生率有相關性。但要提醒大家的是： 由於豆類製品（如豆包、素肉）及麵類製品（如麵筋、 麵腸）大多經過油炸的前處理來使其成形和去除豆渣 味，相對地就提高了油脂的攝取量。因此，不論一般飲 食或是素食者，除了注意所攝取脂肪的種類外，更重要 的是要儘量減少日常生活中所攝取的脂肪總量。
而另外要注意的是堅果類（如花生、瓜子、核桃、 腰果等）及其相關產品，常成為素食者得點心食品，卻 忽略了其實它們也都富含油脂，是屬於油脂類而提供了 相當高的熱量，應避免大量攝食而造成熱量過高。

總括對上述六大類食物的分析，若您能選擇素食，而不放棄奶類、蛋類及其相關製品，相信您一定能夠獲得更健康、更均衡的素食飲食（尤其正處於生長發育期的青少年及身體需求量較高的懷孕期、授乳期婦女和治療中的癌症病友）！ 如果您選擇蛋奶素食，那額外補充綜合維生素和礦物質則有其必要性。